Hábitos saludables

Factores de riesgo del cáncer de mama

Cuando se trata del cáncer de mama, existen factores de riesgo que no puedes controlar, como la edad o la genética. Pero hay otros factores que sí están en tus manos. Aunque no es posible prevenir por completo el cáncer de mama, tomar control de estos factores e incorporar hábitos saludables puede ayudarte a reducir el riesgo de desarrollar esta enfermedad.

¿Qué puedo hacer para reducir mi riesgo de cáncer de mama?

Adoptar hábitos saludables puede ayudarte a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Estos son algunos que puedes incorporar en tu día a día:

Mantén un peso saludable: La obesidad es un factor de riesgo para desarrollar cáncer, tanto en mujeres como en hombres. Mantener un peso saludable puede ayudarte a reducir el riesgo de obesidad y de desarrollar cáncer. Este riesgo aumenta si ya pasaste por la menopausia.

Come frutas y vegetales: Consumir entre 3.5 y 5 tazas de frutas y vegetales al día ha demostrado ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama.
Mantente activa: Múltiples estudios han demostrado que las mujeres que hacen actividad física con frecuencia tienen menor riesgo de cáncer de mama que las mujeres menos activas. Intenta mover tu cuerpo al menos 20 minutos cada día para reducir ese riesgo y mejorar tu salud en general.
No fumes: Fumar, e incluso respirar humo de segunda mano, aumenta el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama. Elimina el tabaco y el humo de segunda mano de tu rutina para reducir este riesgo. Esto incluye también los cigarrillos electrónicos y los vapes (o vapeadores).
Limita el consumo de alcohol o evítalo por completo: Tomar alcohol con frecuencia puede aumentar tu riesgo de cáncer de mama. Entre más alcohol tomes, mayor será el riesgo.
Programa tus citas médicas: Ser proactiva con tu salud al hacerte mamografías, exámenes anuales de rutina y otros estudios recomendados por tu proveedor de salud puede ayudarte a detectar problemas a tiempo, cuando son más fáciles de tratar.
Reduce el estrés: El estrés es uno de los principales detonantes de muchos problemas de salud, ya que puede debilitar el sistema inmunológico y alterar el equilibrio hormonal. Priorizar el autocuidado con una alimentación saludable, ejercicio y buen descanso ayuda a mantener ese equilibrio. Prácticas simples como la meditación, el yoga, la respiración profunda o el mindfulness pueden ayudarte a reducir el estrés y sentirte mejor. Manejar el estrés favorece tanto tu salud mental como física.

Cuidarte es una forma de quererte

Reducir el riesgo de cáncer de mama no se trata solo de la alimentación o el ejercicio. También se trata de cómo cuidas tu bienestar físico y emocional cada día. Cuidarte significa prestar atención tanto a tu salud física como a tu salud mental, y darte el tiempo para hacer lo que te ayuda a sentirte en equilibrio, con apoyo y con fuerza para seguir adelante.

No se trata de hacer grandes cambios de un día para otro, sino de dar pasos pequeños y constantes que se ajusten a tu estilo de vida y que funcionen para ti a largo plazo.

Estas son algunas formas sencillas de cuidarte día a día:

Come bien eligiendo alimentos saludables que nutran tu cuerpo y apoyen tu bienestar a largo plazo.
Mantente lo más activa posible, incluso con movimientos cortos cada día.
Encuentra una rutina de ejercicio que se adapte a ti, como caminar, estirarte, bailar o cualquier actividad que disfrutes.
Conecta con tus pensamientos, emociones y reacciones, y date espacio para procesarlos.
Tómate tiempo para descansar y recuperar fuerzas, sin sentir culpa.
Prioriza tu salud mental y no dudes en buscar apoyo cuando lo necesites. Puede ser hablar con alguien de confianza, una amiga o un amigo, o un profesional.
Explora prácticas como la meditación, el mindfulness, ejercicios de respiración para manejar el estrés y sentirte en equilibrio.

Cuando cuidas de ti por completo, cuerpo y mente, no solo estás reduciendo el riesgo, también estás construyendo una base para una vida más saludable.

La alimentación es una parte clave del autocuidado. Si buscas una guía más clara sobre cómo hacer elecciones de alimentos más saludables y nutritivos, los siguientes consejos pueden ayudarte a crear hábitos alimenticios sencillos, sostenibles y que apoyen tu bienestar integral.

Recetario de Comidas Saludables con 5 Ingredientes

Aunque el cáncer de mama no se puede prevenir, llevar una alimentación saludable es una excelente forma de cuidar tu salud y posiblemente reducir algunos factores de riesgo. Descarga el recetario Comidas Saludables con 5 Ingredientes para que comer sano sea rápido y fácil. Sólo disponible en inglés.

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Consejos para comer mejor:

Entender los principios básicos de la nutrición puede ayudarte a crear hábitos alimenticios que no solo sean saludables, sino también sostenibles. El equilibrio es clave en tu alimentación, al igual que la frescura de los ingredientes. Una buena guía es llenar la mitad de tu plato con frutas y vegetales, y dividir la otra mitad entre granos (una cuarta parte) y proteínas (una cuarta parte).

Frutas: Una persona adulta debería consumir entre 1 y 2 tazas de frutas al día. Lo ideal es optar por frutas frescas y enteras, pero también hay otras opciones útiles si no tienes acceso a fruta fresca: frutas congeladas, enlatadas, deshidratadas o jugos 100% de fruta.

Vegetales: Al igual que con las frutas, los vegetales frescos son la mejor opción, pero hay muchas otras formas de incluirlos. Lo importante es variar e incorporar distintos tipos: hojas verdes oscuras (como la espinaca y el brócoli), vegetales rojos y anaranjados (como los pimientos), opciones con almidón como la batata o el camote (conocido en inglés como sweet potato) y legumbres (como los frijoles y las lentejas). Se recomienda consumir entre 1 y 3 tazas de vegetales al día.

Proteína: Las personas con cáncer suelen necesitar más proteína que el promedio, ya que este nutriente ayuda en la recuperación y reparación de los tejidos después de los tratamientos. Aunque una porción estándar de alimentos ricos en proteína es de 3 onzas, quienes reciben tratamiento pueden necesitar entre 4 y 6 onzas por porción para obtener la cantidad de proteína que su cuerpo necesita mientras se recupera. Alimentos ricos en proteína incluyen carnes, aves, huevos, pescado, frijoles, semillas, nueces y productos de soya. Se recomienda incluir mariscos como fuente principal de proteína al menos dos veces por semana, ya que pescados como el salmón, el atún, la trucha y el arenque son ricos en ácidos grasos omega 3, los cuales aportan múltiples beneficios para la salud. Consulta con tu proveedor de salud para conocer la cantidad de proteína recomendada que mejor se adapte a tus necesidades.

Granos: Lo más importante que debes recordar sobre los granos es que, al menos la mitad de los que consumes, deben ser integrales. Al procesar los granos, se eliminan partes esenciales, lo que da como resultado granos refinados con menos nutrientes, especialmente fibra, hierro y vitaminas del grupo B, en comparación con los granos integrales.
Una forma sencilla de saber si un producto está hecho con granos integrales es revisar la lista de ingredientes, no solo lo que aparece en el frente del empaque. Lamentablemente, algunas marcas pueden anunciar un producto como “grano entero” o “trigo integral”, incluso si el ingrediente principal es uno refinado.
En la lista de ingredientes, el primer ingrediente debe decir “trigo integral” (“whole wheat”), “grano entero” (“whole grain”) o un alimento que no sea refinado, como avena, hojuelas de avena o arroz integral. Estos son algunos términos que te pueden indicar que el grano es refinado:

Enriquecido (enriched)
Fortificado (fortified)
Salvado (bran)
Harina de trigo (wheat flour)
Germen de trigo (wheat germ)

Lácteos: Los lácteos son una de las mejores fuentes de calcio, un mineral esencial para fortalecer los huesos. Esto es especialmente importante en personas con cáncer, ya que algunos tratamientos pueden debilitar la salud ósea. Entre las opciones de lácteos se encuentran la leche, el yogur y los quesos. Las leches de origen vegetal, como la leche de almendra, también cuentan si están fortificadas con calcio. Para asegurarte, revisa la lista de ingredientes y busca compuestos como carbonato de calcio (calcium carbonate).

Cómo elegir grasas saludables

Es importante saber que no toda la grasa es mala. Existen diferentes tipos de grasa, y cada una aporta algo distinto a tu salud. Por eso, es fundamental aprender a identificar qué tipo de grasa estás consumiendo. A continuación, te compartimos las tres categorías de grasa que se encuentran en los alimentos y lo que deberías saber sobre cada una:

Grasas saturadas: La recomendación actual es limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de tus calorías diarias, ya que este tipo de grasa puede aumentar el colesterol LDL, conocido como el “colesterol malo”. Una forma sencilla de identificarlas es que, por lo general, son sólidas a temperatura ambiente.Alimentos con alto contenido de grasas saturadas incluyen: carnes grasas o procesadas, aceite de coco, quesos, crema, mantequilla y otros productos lácteos enteros.
Grasas trans: Las grasas trans son creadas artificialmente para aumentar la vida útil de ciertos productos. Se ha comprobado que este tipo de grasa no solo eleva el colesterol LDL (el “colesterol malo”), sino que también reduce el colesterol HDL (el “colesterol bueno”), lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. La recomendación es evitar por completo las grasas trans siempre que sea posible.Alimentos con alto contenido de grasas trans incluyen: margarina, manteca vegetal, algunas marcas de crema para café y alimentos procesados de preparación rápida, también conocidos en inglés como convenience foods.
Grasas insaturadas: Estas son las grasas consideradas “saludables”. Las grasas insaturadas son beneficiosas porque suelen tener efectos antiinflamatorios (como los que provienen de los ácidos grasos omega 3) y ayudan a reducir el colesterol LDL (“colesterol malo”) y a aumentar el colesterol HDL (“colesterol bueno”) cuando se usan en lugar de grasas saturadas.Alimentos con alto contenido de grasas insaturadas incluyen: nueces y semillas, aguacate, aceitunas y aceite de oliva, pescados grasos como el salmón y el atún.

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